METAPHYSICA

U susret knjizi – Vegetarijanski keto kuvar


Čemu sve ovo?

Da li je moguće izlečiti se od svake bolesti hranom? Ne verujem. Niti je loša hrana jedini zagađivač, niti je dobra hrana jedini izvor energije. Ipak, loša hrana jeste glavni zagađivač, a dobra hrana jeste osnovni izvor energije. Zato je pravilnom ishranom moguće popraviti svoje stanje u velikoj meri, sigurno preko 50%. Ako su uz to prisutne i regenerišuće životne navike i okolnoti, neki će se izlečiti sasvim. Ne svi. Ja nisam, jer sam imala suviše godina da bi mi izrasli novi neurološki centri namesto oštećenih; ali, adekvatna ishrana mi je omogućila da se od slabe, hendikepirane osobe, koja posle jednog dana (intelektualnog) rada mora da se odmara i regeneriše najmanje dva dana, pretvorim u snažnu, energičnu i efikasnu osobu koja koristi invalidska kolica. Razlika je kao nebo i zemlja.

Pitanje je, šta je to „dobra hrana“. Mada osnovna pravila postoje, ne da veujem, već iz iskustva znam da različitim ljudima odgovaraju različiti režimi.

Kada sam se razbolela, imala sam 50 godina i 30 godina vegetarijanstva za sobom. Bila sam reklama za zdrav život – izgledala kao dvadesetogodišnjakinja, puna energije i zdrava kao dren. Encephalomyelitis  koji me je zadesio kao grom iz vedra neba – zapaljenski proces u mozgu u kome strada mijelinski omotač – može da bude posledica raznih uzročnika, različitih bolesti koje su u Srbiji, u šifrarniku bolesti, označene šiframa od G00 do G09. Ako ne postoji infektivni uzročnik, kažu vam da imate autoimunu bolest – multiplu sklerozu. Isprva sam mislila da sam ja neki jedinstven slučaj, jer mi je od svake terapije za MS bivalo mnogo gore, dok nisam shvatila da, iako vrlo efikasni lekovi za MS postoje, oni ne pomažu kod svih tipova ove bolesti, a ja nisam jedinstvena, već samo jedna od mogobrojnih za koje medicina ne poznaje lek. Ovo se odnosi i na prirodnu medicinu, tj. fitoterapiju, kao i  na homeopatiju, pa čak i bioenergetska lečenja  (da, probala sam i to). Jednostavno, kada znate uzročnik, birate na koji način ćete na njega delovati – aleopatski, homeopatski, fitoterapijom… Ali, kada ne znate uzročik, svaka terapija je podjednako lov u mutnom i podjednako može i da naškodi.

Još burnije nego na pogrešne lekove, negativno reagujem na emulgatore iz kupovne hrane. Ima ih svuda – u hlebu i pecivu, sladoledu, čokoladi (čak i crnoj), kečapu… Na svu sreču, danas je sve veći izbor tzv. „zdrave hrane“, a na pakovanjima piše sastav, pa nije teško izbeći sve što među sastojcima ima nešto označeno slovom E i nekim brojem. Mnogo je bilo teže izbeći ili bar umanjiti aerozagađenje. Ipak, u velikoj meri sam doskočila i tom poblemu, ali o tom – potom. To je tema za neku drugu knjigu. Da se vratim na hranu.

Dakle, isprobala sam različite režime, uvek sa stručnim vođstvom, od frutarijanstva i sirove hrane, do strogog keto režima koji je uključivao čak i organsko meso i ribu. Veliku zahvalnost dugujem svojoj asistentkinji i koautorki ove knjige Jeleni, koja mi je omgućila da sve te sisteme isprobam, kako svojim kreativnim kulinarskim talentom, tako i time što je pre mene primećivala promene koje kod mene nastupaju i na njih mi ukazivala. Moj pokušaj da budem predator bio je kratkog veka; meso mi se gadilo i miris mi je bio neprihvatljiv, ali je Jeleni i meni pomogao da precizno ustanovimo šta mi prija, a šta ne. Ispostavilo  se da mi energiju obaraju žitarice (i glutenske i bezglutenske), kao i šećeri (iz slatkog voća – beli šećer je odavno izbačen iz moje kuće). S druge strane, proteini i masnoće mi vrlo očigledno prijaju. Ustanovila sam da se idealan obrok, koji mi daje energiju a  ne oduzima je, sastoji od 80% dobro  nauljenog povrća (najbolje sirovog) i 20% neke proteinske namirnice. Ukoliko, kao ja, ne žeite da jedete meso, proteine dobijate iz: semenki i orašastih plodova, jaja i mlečnih proizvoda (ali samo fermentisaih), gljiva, ponekad kinoe i leblebija, ali i – obavezno – proteinskog dodatka u prahu. Da, keto ishrana može da bude bezmesna, ali je poželjno da se dopuni proteinima koji se kupuju u prodavnicama za bodibildere i koji mogu biti i vegetarijanski (iz surutke) i veganski (iz graška i bundevinog semena). Prema tome, keto ishrana može da bude i veganska – takav režim se zove  veto. Recepti koje ovde dajemo sadrže sir i  jaja i pripadaju VEGETARIJANSKOJ KETO KUHINJI. Moram ovde da dodam da postoje biljni hamburgeri, salame, medaljoni, koji su napravljeni od bundevinog semena i graška. To su ne samo ukusni, već i veoma kvalitetni proizvodi bez emulgatora i veštačkih boja. Veoma je važno da ih ne pobrkate sa (manje ukusnim i neuporedivo manje hranljivim) zamenama za meso od soje. Ja mislim da soja nije za ljudsku ishranu – moj stomak zaista sve vari, ali od soje se nadujem kao krava od deteline.

Keto ishrana, šta je to?

„Keto“ je skraćeno od „ketogenski“ (režim), što je naziv za ishranu siromašnu ugljenim hidatima, a bogatu proteinima i masnoćama. Naš organizam najlakše i najpre dobija energiju iz šećera. Kada njih nema, mora da potraži drugi izvor, te počinje da sagoreva masti. Da bi to učinio, organizam mora da se „prešaltuje“ na novi režim. Tako se pobuđuju i nove sposobnosti za regeneraciju.

Keto ishrana je najpopularnija kao režim za smanjenje prekomerne težine, ali ona ima mnogo važnije efekte od tog. Kako i zašto dolazi do regeneracije, podmlađivanja na keto režimu, neću ovde da objašnjavam jer je ovaj kuvar namenjen da bude pomoć onima koji su se već za takav režim odlučili i, nadam se, od nutricioniste već dobili sva objašnjenja. Pomenuću samo, za sve koji se plaše da njihov organizam ne može da napravi zaokret, kako je u stvari, u praistoriji, čovekova ishrana bila keto. Naš oganizam je zapravo mnogo bolje prilagođen ovakvoj ishrani, ali je civilizacijski razvoj naveo čoveka da postane sposoban da živi od šećera. Danas je sve popularije mišljenje da su autoimune bolesti, uključujući tu i kancer, pa čak i neke oblike autizma, posledica rada „na šećer“, umesto „na masti“.

Masti i ulja

Ako organizam počne da funkcioniše metabolišući masti, znači da tih masnoća treba da bude dovoljno. To znači, ne da ne treba da štedite masnoće, već naprotiv, treba ih obilno koristiti. Poželjno je da to budu tzv. zdrave masnoće – hladno ceđena ulja od kokosa, masline, susama i lana, ili gi (prečišćeni buter). Koju ćete od ovih masnoća upotrebiti, zavisi od ukusa i od namene, tj. temperature na kojoj ćete tu masnoću koristiti.

Hladno ceđeno ulje od lana koristi se isključivo za prelivanje, nije za kuvanje..

Kad je maslinovo ulje u pitanju, mnogi veruju da ono ne sme termički da se tretira, ali to nije sasvim tačno. Maslinovo ulje toleriše temperaturu do 190 stepeni. To znači da možete da ga koristite za jela koja se peku u rerni na 180 stepeni, kao i da pržite na njemu, ako je temperatura manja od navedene.

Kokosovo ulje ima nešto višu tačku dimjenja od maslinovog, razmazivije je i drukčije miriše. Ako vam se miris kokosa ne slaže uz hranu koju pripremate, umesto ulja možete da upotebite kokosovu mast koja je danas dostupna čak i u velikim supermarketima, a ne samo u prodavnicama zdrave hrane i bez mirisa je.

Buter ima nisku tačku dimljenja. Oplemenjuje ukus hrane, ali se ne koristi za jako visoke temperature. Međutim, gi – prečišćen buter – ima veoma visoku tačku dimljenja, preko 250 stepeni, i sa njim možete da radite šta hoćete. Neka vas ne obeshrabri miris koji gi ima dok je u teglici – izgubiće se prilikom prženja. Gi je najzdravija masnoća za kuvanje, koja postoji.

Ulje semenki grožđa koje je kod nas popularno bi bilo dobar izbor za prženje, jer podnosi temperature veće od 200 stepeni, ali je nevolja što mnogi proizvođači za njegovu ekstrakciju koriste veoma toksične supstance, kao što je heksan.

Višu tačku dimljenja od gore pomenutih masnoća posle gija ima susamovo ulje, oko 232 stepena, ali je suviše skupo da biste ga korisili za prženje, a ima i specifičan miris. Međutim, postoji jioš jedno ulje čija je tačka dimljenja takođe 232 stepena, a to je palmino ulje. Navodno, ono doprinosi zdravlju mozga i štiti od srčanih bolesti. Nisam sigurna da je to tačno, ali jesam siguna da je ovo ulje dobar izbor za prženje hrane.

Naravno, sve ovo se odnosi na hladno ceđena (devičanska) ulja i samo takva treba i da koristite. Postoji još jedno veoma hranljivo ulje koje tokom keto dijete treba koristiti, a ne služi za pripremu hrane, već se uzima kao suplement. To je MCT uljemedium-chain tryglicerides. Zahvaljujući kraćem lancu, ono se lakše vari nego npr. maslinovo ulje – praktično ni ne mora da se vari, već direktno ulazi u krv, a ekstrahuje se uglavnom iz kokosovog ulja koje sadrži oko 50% MCT ulja. Lako se konvertuje u ketone i pomaže pri mršavljenju, jer sadrži oko 10% manje kalorija nego ulja dugog lanca (maslne, badem, avokado itd).

I još nešto, ako se pitate koje je ulje najbolje za prženje u dubokom ulju (kao u fritezi, npr) – pa, nijedno! Prženje u dubokom ulju je štetno, jer izlaže hranu temperaturi koja je tako visoka da ubije i razgradi sve što je u joj bilo korisno. Jelena je otkrila da sve – bukvalno sve – što obično spremamo u dubokom ulju, može da se peče u rerni, na tempeatutri ispod 200 stepeni, i tako je čak i ukusnije!

Kad creva ne rade dobro, svaka hrana je otrov

Naravno, ako vam je loše varenje, slaba je vajda od promene režima ishrane; a, ako se loše hranite, teško da će vam varenje biti kako valja. Jedno vuče drugo. Pa, kako onda dovesti u red i jedno i drugo? Ispričaću kako je to bilo u mom slučaju.

Kad čovek prestane da hoda, creva se olenje i dolazi do konstipacije. Tako i ja počeh da praznim creva tek svaki drugi dan, pa čak i ređe. Lekari vam kažu kako je to normalno i savetuju da tek u slučaju da zatvor traje 5-6 dana, uzmete laksativ.  A kad ga uzmete, ajd’ što boli, ajd’ što dobijete dijareju, ali taj preparat vam uz to i iziritra creva i još više kompromituje ionako loše varenje. Uvrtala sam se u joga asane čiji je cilj da podstaknu rad creva, uzimala razne trave i čajeve… Sve je to pomagalo, u smislu da mi je redovno korišćenje omogućavalo i da redovno praznim creva koliko-toliko. Ali, ako bih jedan dan preskočila, dobila bih zatvor – dakle, ništa od toga nije jačalo moja creva, već ih samo nadraživalo. Najlogičnije rešenje, vrlo popularno u Americi – klistir – nisam mogla da primenim, jer ne mogu da ustanem s poda  ako na njega legnem, a klistir se radi tako što ležite na jednom, pa na drugom boku, pre nego što izbacite tečnost koju ste u sebe uneli.

Najgore od svega je što je moj problem bio zanemarljiv u poređenju s onim sa čime se nosi većina teško pokretnih ljudi kojima je, kao i njihovim lekarima, postalo normalno da im creva stalno  budu puna. Naravno da uz to idu i puna žučna kesa i prljava jetra.

Meni nikako nije polazilo za rukom da prihvatim život u takvom stanju, pa sam tražila i – našla. Danas se mnogo govori o „propustljivim crevima“, a ja sam pronašla i završila obuku koju je grupa lekara i nutricionista držala preko interneta: kako izlečiti i reparirati lenja i propustljiva creva.

„Propustljiva creva“ su creva kod kojih je sluzokoža u lošem stanju, tako da međućelijski prostor postane prevelik, pa u krv odlaze preveliki molekuli, nedovoljno svarena hrana,  koju ćelije organizma ne mogu da prime, te gladuju. Da bi sluzokoža mogla da počne da se obnavlja, creva moraju da se oslobode stalnog balasta, a da bi se vratila crevna peristaltika, neophodno je regenerisati sluzokožu. Vrzino kolo. Zato mora svakodnevno i uporno da se radi na obe stvari. Pre  svega, ne treba se trovati laksativima, već treba uzimati hranu koja je u crevima sluzava i skliska, tako da pospešuje pražnjenje. To su, pre svega, laneno seme, čija seme i avokado. Najbolje je ujutru popiti klizav i mastan smuti, u koji ste dodali čija ili laneno seme potpljeno preko noći, avokado i/ili kolagen u prahu. Kolagen je najčešće životinjskog porekla, ali postoji i onaj od algi, koji je čak i kvalitetniji.

Da bi ovo bolje fukcioisalo, pripremite stomak tako što ćete na prazan stomak popiti, u što kraćem roku, 1/2l tople slane vode s malo limuna, a doručkovaćete tek oko 1 sat nakon toga.

Uz to, slobodno smete i treba da uzimate sredstvo koje se zove trifala – ajurvedsku mešavinu tri trave koje će stolicu učiniti sluzavom i kašastom i tako bez agresije poboljšati pražjenje creva. Mogu da se kupe i kapsule biljke klizavi brest, slippery elm, koja ima  istu funkciju.

Za regeneraciju sluzokože uzima se kvercetin, 1-2x500mg – antioksidans koji čini dobro i krvnim sudovima. Hrana bogata vlaknima se podrazumeva – oko 80% obroka treba da čini sirovo povrće. Obavezno pravite prirodnu turšiju,  bez konnzervansa i kiseline, za koju dajemo recept u ovoj knjizi, u poglavlju „Salate“. Fermentisana hrana obnavlja crevnu floru i treba je uzimati svakodnevno.

Probiotici i prebiotici se u fazi lečenja creva podrazmevaju, kao i enzimi za varenje koji se uzimaju tokom jela, a doprinećete im ako pre bar jednog obroka pojedete sirovu jabuku.

Jod je takođe veoma važan, ali on se uzima kontrolisano i ne treba deliti paušalno savete, već treba da se konsultujete s vašim nutriicionistom.

Kada sam počela sve ovo da primenjujem, efekti su se pokazali već prvog dana, ali da bi mi se creva obnovia i nastavila da rade neometano i bez ovog režime, bilo mi je potrebno nekolio meseci. Sada, iako ne hodam, moja creva rade cakum-pakum.

Blistava koža

Ovaj deo prvenstveno je namenjen ljudima koji iz zdravstvenih razloga čitaju ovaj kuvar, mada ne samo njima. Zvuči blesavo, ali teško je biti ružan, pogotovu ako si celog života bio lep. Vedar i lep čovek (kad kažem „lep“, mislim uredan i negovan), svuda je rado primjen i svako želi da mu pomogne. Nije fer, ali je tako – ako izgledate kao reklama za jad, ljudi samo gledaju kako da vas skinu s vrata. Kad vam je slabo, zanemoćalo telo puno lekova (i otpada u lenjim crevima), koža je siva i svela, obrazi ispod podočnjaka upali, kosa je bez sjaja, a nokti su mrtvi. Ružna i tužna slika – steže se srce onima koji se brinu o vama, steže se svakome ko vas vidi, pa čak i vama samima, kad se pogledate u ogledalo.

Koža sine čim creva počnu da se prazne redovno – to je prvi i neophodan korak. Pomoći ćete joj i kvalitetnom ishranom, vežbama disanja, kao i praktikovanjem autofagije. Ali, možete – i to mnogo –  da joj pomognete i spolja. Skupe kozmetičke preparate batalite, iz dva razloga: 1) potrebna vam je svaka para za lekove i za pomoć oko svega što sami ne možete da uradite i 2) ako ste bolesni ne treba vam da se trujete još i konzervansima koji su neophodan sastojak pomada. Podeliću s vama (jeftin) štos koji uspeva kod većine ljudi, nevezano s tipom kože, a verujem da oni kod kojih ne uspeva, zapavo ne poštuju proceduru.

Tajna je u kokosovom ulju. Ono je jedinstveno po tome što sadrži 40-50% MCT ulja, koje ne ostaje na površini kože, već se upija. VAŽNO je da se nanese na mokru kožu. Ja se tuširam ujutru i ne brišem se, već u tako mokru kožu lica i tela utljam kokosovo ulje. Koža upije i vodu i ulje i ostaje hidrirana, nahranjena i meka. Višak ulja obrišite sa sebe peškirom – kokosovo ulje se lako pere sa tkanine, već na 40 stepeni. Uveče istim tim uljem čistim lice: kao da čistite cipele, dobro istrljajte lice i vrat uljem, pa višak skinite tuferom. Posle toga treba istrljati kožu nekim tonikom, a ja koristim ružinu vodu, za koju dajem recept u poglavlju „Lekoviti napici“. Moram da priznam da ne radim to svako veče, jer me mrzi, ali trebalo bi.

Ima ljudi kojima ne prija nijedno ulje, pa ni kokosovo, ako ga nanose na suvu kožu. Međutim, naneto  na vlažnu kožu, kokosovo ulje deluje kao hidratantna krema. Dobro je čak i za ljude koji imaju problem s aknama i bubuljicama, jer se ovo ulje bori protiv bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija! U toj ulozi mu se pridružuje i ružina voda, o kojoj detaljnije pišem u poglavlju „Lekoviti napici“. I da, zamalo da zaboravim – sve ovo se odnosi na hladno ceđeno, organsko kokosovo ulje, koje se kupuje u teglicama kao prehrambeni proizvod. U apotekama i ponekoj parfimeriji se prodaje kokosovo ulje za spoljašnju upotrebu, koje je u tečnom stanju i na nižim temperaturama. Ono je rafinisano i neuporedivo siromašnije MCT uljima i vitaminom E, ako ih uopšte i ima.

Važne smernice

Kao što sam već rekla, hraniti se keto znači dobijati energiju iz masti, a ne iz šećera. Za to nije potrebno spremati neko specijalno jelo, ili insistirati na nekoj čudesnoj namirnici, već jednostavno iz kompletne ishrane izbaciti šećere, a uneti puno zdravih masnoća. Pri tom, oko 80% ukupne količine unete hrane treba da bude povrćee, najbolje sirovo. Na kraju knjige su dati primeri kompletnih obroka.

Ako želimo da doprinesemo svom zdravlju kroz ishranu, podrazumeva se da je neophodan uslov da ta hrana bude dobro svarena. Za efikasno varenje ptrebne su, pre svega, dve stvari:

  1. Fermentisana hrana koja neguje crevnu floru i zato se jede svakodnevno. To su: turšija, kiseli kupus, kombuha, kefir i jogurt. Preporučujem vodeni kefir koji je mnogo kvalitetniji od mlečnog i kokosov jogurt za koji je dat recept u poglavlju „Biljna mlea“. U receptima u ovoj knjizi koriste se i fermentisani mlečni proizvodi, ali nikad od kravljeg mleka, već isključivo kozjeg ili ovčjeg. U poglavlju „Salate“ dat je recept za turšiju koja se pravi bez  sirćeta, vinobrana i konzervansa, samo sa slanom vodom.
  2. Naizmenično gladovanje, intermitten fasting. Sprovodi se tako što se jede tokom 8 sati, a 16 sati se ne stavlja u usta ništa osim vode i za to vreme sva hana stigne da se svari, a stomak da se očisti. Najzgodnije je pauzu u jelu praviti od 18č. do 10č. Pravilo je, kada praktikujete naizmenično gladovanje, da imate samo dva, ali bogata obroka dnevno. Međutim, na prvom mestu treba da slušate svoj organizam. Ja nikad nisam volela da doručkujem, ali zato budem jako gladna između 12 i 14č. Zato ujtru oko 10:30-11 popijem samo zeleni smuti, glavni obrok mi je oko 13č, a između 17 i 18č. pojedem količinski skromnu ali jaku proteinsku večeru, sa povrćem koje je bogato sumporom i nečim fermentisanim – sumpor i fermentisana hrana omogućuju da se taj protein dobro svari. Npr. omlet i kiseli kpus, ili špargle sa namazom od spanaća, uz hleb od semenki.

Da bi se svarile semenke i orašasti plodovi, neophodno je potopiti ih pre pripreme preko noći. Kada životinja pojede plod, treba da izbaci nesvareno seme, kako bi se biljka razmnožavala. Zato je priroda semenu podarila fitinsku kiselinu koja ga čini teško svarljivim. Tek kad to seme u vlažnoj sredini počne da klija, fitinska kiselina se razgrađuje. Zato, ako ne želite sebi da naškodite, već hoćete da se nahranite, semenke i orašasti plodovi moraju da se potope preko noći (tokom min. 12 sati) pre upotrebe! Ako treba, nakon potapanja ih prosušite u rerni na 50 stepeni.

Sve ostalo  što treba da znate u vezi s pripremom hrane, objašnjeno je u receptima. Krenite – obećavam vam gurmanske obroke, malo prljavih sudova, kratak boravak u kuhinji i priliv energije!

Milica Cincar-Popović